7- ¿ COMO ENTRENAS LA FUERZA ?

1- TIPOS DE FUERZAS : 

Distinguimos tres tipos :

Fuerza explosiva : es la capacidad de realizar un movimiento rápido de una sola vez ( lanzamientos , partidos , saltos etc)

Fuerza dinámica : es la capacidad de realizar una serie de repeticiones ( carreras rápidas , flexoextensiones )

Fuerza estática : es la capacidad de ejercer una fuerza muscular sin movimiento ( mantener una posición )

2- REALIZAR UN CIRCUITO : 


Modalidades de entrenamiento en circuito.
Dado que el EC es un sistema de trabajo muy extendido y fácil de aplicar, algunos ejemplos
de cómo llevarlo a la práctica pueden ser:
TIEMPO FIJO
1- Tiempo fijo simple. ACTIVIDAD = 30”, CAMBIO = 20”
2- Progresivo en tiempo de actividad.
1ª Vuelta  25 seg.
2ª Vuelta  30 seg.
3ª Vuelta  35 seg.
3- Progresivo en número de estaciones de trabajo.
1ª Vuelta  realizar 4 estaciones (ejercicios).
2ª Vuelta  realizar 5 estaciones (ejercicios).
3ª Vuelta  realizar 6 estaciones (ejercicios).
REPETICIONES FIJAS
1- Repeticiones fijas simple. REP. = ⅔ de la MCT
2- Progresivo en número de repeticiones - Pirámide.
1ª Vuelta  ⅓ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo).
2ª Vuelta  ½ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo).
3ª Vuelta  ⅔ de la MCT (Máxima Carga de Trabajo).
3ª Vuelta  100% de la MCT.
LOCALIZADO DE GRUPO MUSCULAR O ARTICULAR
Estos circuitos se construyen con ejercicios de la misma implicación muscular o articular, con
lo que se consigue una mayor incidencia local.
CIRCUITO DE PARES O TERNAS DE EJERCICIOS
Se utilizan en circuitos que contienen ejercicios intensos, donde el segundo o tercer ejercicio
de la ficha está orientado al estiramiento de la musculatura implicada en el trabajo muscular principal.
Pueden utilizarse varias combinaciones al respecto.
Se combinan 2 ó 3 ejercicios en cada ficha (Fuerza-Flexibilidad, Velocidad-Flexibilidad… etc).
1- Ejecución alternativa.
1ª Vuelta  realizar el ejercicio 1.
2ª Vuelta  realizar el ejercicio 2.
3ª Vuelta  realizar el ejercicio 3.
2- Ejecución sumativa.
1ª Vuelta  realizar el ejercicio 1.
2ª Vuelta  realizar los ejercicios 1 y 2.
3ª Vuelta  realizar los ejercicios 1, 2 y 3.